Os ácidos gordos ómega 3 são um tipo de gordura polinsaturada que faz parte dos ácidos gordos essenciais, pelo que são necessários para assegurar uma boa saúde desde a infância.
O que são os ácidos gordos essenciais ómega 3?
O ómega-3 é um ácido gordo polinsaturado de cadeia longa que o nosso organismo não pode produzir, pelo que deve obtê-lo através da dieta.
Existem três tipos de ácidos gordos ómega 3:
- ácido alfa-linolénico (ALA)
- ácido eicosapentaenoico (EPA)
- ácido docosahexaenoico (DHA)
Estes ácidos fazem parte das membranas que rodeiam as células, por isso são tão importantes para uma boa saúde. Embora se encontrem em todas as células, as concentrações são maiores na retina, no cérebro e nos espermatozoides.
Fontes principais de ácidos gordos ómega 3
Os ácidos gordos ómega 3 encontram-se principalmente em óleos vegetais como o de linhaça ou o de oliveira, embora também no óleo de soja, de milho ou de gérmen de trigo.
Também se encontram em grandes quantidades nos peixes azuis como as sardinhas, o atum, o salmão ou o biqueirão; e nos mariscos.
Outras fontes de ómega são as sementes de linhaça e chia, os frutos secos, o abacate, a aveia e os vegetais de folha verde (espinafres, acelgas).
Além disso, pode encontrar-se em alimentos fortificados como os lacticínios e em suplementos dietéticos.
Quanto ómega precisamos por dia?
A dose diária recomendada de ómega 3 varia segundo a idade bem como outros fatores:
- Bebés de 0 a 12 meses: 500 mg.
- Crianças de 1 a 3 anos: 700 mg.
- Crianças de 4 a 8 anos: 900 mg.
- Meninos de 9 a 13 anos: 1.200 mg.
- Meninas de 9 a 13 anos: 1.000 mg.
- Homens adultos e idosos: 1.600 mg.
- Mulheres adultas e idosas: 1.100 mg.
- Grávidas e lactantes: 1.300-1.400 mg.
Benefícios do ómega 3 para a saúde
1. Favorece o neurodesenvolvimento
O ómega 3, sobretudo o DHA, favorece o correto funcionamento do sistema nervoso e ajuda ao neurodesenvolvimento do bebé desde a gravidez, por isso é fundamental na dieta da mãe.
Ajuda ao desenvolvimento da memória, da inteligência, da comunicação e das habilidades sociais.
Comprovou-se que a ingestão de ómega 3 melhora os sintomas de transtornos do desenvolvimento como o TDAH (Transtorno por Défice de Atenção com Hiperatividade), ajudando a criança a ter um melhor rendimento cognitivo.
Além disso, ajuda a combater a depressão e a ansiedade.
2. Reforça o sistema imune
Fortalece o sistema imunológico evitando o desenvolvimento de doenças e infeções.
3. Melhora a saúde da pele
Ao fazer parte das membranas celulares da epiderme, ajuda ao bom funcionamento das mesmas e atenua problemas relacionados com a inflamação da pele como alergias ou dermatite.
Também reduz a perda de água transdérmica aumentando a hidratação da pele e melhorando a função de barreira da pele, pelo que nos protege das agressões externas como os raios UV do sol.
4. Favorece a saúde cardiovascular
Ao ser um ácido gordo polinsaturado, diminui os níveis de colesterol LDL e triglicéridos no sangue e no fígado. Além disso, reduz a pressão arterial pelos seus efeitos anti-inflamatórios e antitrombóticos.
5. Favorece o desenvolvimento da vista
Como dizíamos, na retina encontra-se uma grande parte de ácidos gordos ómega 3, concretamente, de DHA, pelo que uns níveis adequados favorecem uma boa saúde ocular e podem evitar alguns problemas como blefarite ou olho seco.
Uma dieta rica em ómega 3 DHA melhora a agudeza visual, influenciando fundamentalmente na velocidade de desenvolvimento.
6. Melhora a saúde óssea
O ómega 3 ajuda a fixar o cálcio nos ossos graças ao seu aporte em vitamina D, pelo que é essencial nas crianças durante a sua etapa de desenvolvimento e crescimento para evitar problemas como o raquitismo.
7. Reduzir a asma nas crianças
Vários estudos associam o consumo de ómega-3 com um menor risco de asma em crianças e adultos jovens.
8. Melhorar o sono
Os níveis baixos de ácidos gordos ómega-3 estão associados com problemas de sono em crianças já que os níveis baixos de DHA estão relacionados com níveis mais baixos da hormona melatonina, que ajuda a adormecer. Nestes casos, a suplementação com ómega-3 aumenta a duração e a qualidade do sono.
Como afeta as crianças a deficiência de ómega 3?
A deficiência de ómega 3 pode causar diversos sintomas e problemas:
- alterações da pele
- atraso no crescimento
- maior risco de infeções
- problemas visuais
Devo dar ao meu filho suplementos de ómega 3?
Os ómega-3 são cruciais para o crescimento e desenvolvimento do cérebro nos bebés. O DHA representa 40% dos ácidos gordos polinsaturados do cérebro e 60% da retina do olho. Portanto, é fundamental que os ómega 3 façam parte da dieta do pequeno desde a gravidez.
Além de incluir na dieta da grávida alimentos ricos em ómega 3, muitos suplementos vitamínicos pré-natais também os contêm para assegurar as quantidades mínimas recomendadas e favorecer o desenvolvimento do bebé.
Para o recém-nascido, o leite materno fornece a quantidade de ácidos gordos polinsaturados que necessita. Mas se não se pode ou quer recorrer à amamentação, os leites de fórmula infantil também fornecem DHA.
E quando começar com a alimentação complementar, é essencial que a sua dieta seja rica em ómega 3. Só se o profissional de pediatria o aconselhar é que se devem dar suplementos, mas, geralmente, é melhor recorrer a uma dieta equilibrada e completa.
As pessoas veganas, vegetarianas, celíacas ou intolerantes ao peixe ou à lactose podem ver reduzida a sua ingestão deste tipo de alimentos e, portanto, a sua quantidade mínima diária recomendada de ómega 3.
Fontes:
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