Muitos pais pensam que o lanche não é importante e oferecem aos seus filhos qualquer alimento. No entanto, esta refeição é fundamental para completar os nutrientes de que a criança precisa, pelo que é importante saber que alimentos devem fazer parte de um lanche saudável e quais devem ser evitados.

A importância dos lanches para as crianças

As últimas investigações alimentares indicam que, para adultos, é melhor realizar 3 refeições em vez de 5, como pensávamos. No entanto, para as crianças é essencial realizar 5 refeições por dia, uma vez que precisam de repor as suas energias através dos alimentos com mais frequência e, além disso, os seus estômagos são mais pequenos, pelo que precisam de comer menos, mas com mais frequência. 

Ao repartir-se as refeições, garantimos a assimilação dos nutrientes e o desenvolvimento físico e mental adequado do corpo da criança. Além disso, um lanche saudável melhora o desempenho académico e desportivo, promove a saúde dentária e contribui para a interiorização de hábitos saudáveis para toda a vida. Por esta razão, o lanche é fundamental na infância para uma alimentação saudável. 

O lanche também permite completar as quantidades diárias recomendadas de certos nutrientes essenciais para o desenvolvimento e crescimento dos membros mais novos do agregado familiar. Se comerem na escola, podemos certificar-nos de que comem um lanche saudável. Além disso, as crianças tendem a ter um apetite maior nessa altura, pelo que podemos aproveitar para que comam certos alimentos que são mais difíceis para elas noutras alturas. 

Por isso, não devemos permitir que os nossos filhos não comam lanche se quisermos que a sua alimentação seja adequada. Recomenda-se também que o lanche seja 3 horas após a refeição do meio-dia e 3 horas antes do jantar e que represente 15% do aporte energético total.

Como é que é um lanche ideal?

Segundo os especialistas em nutrição, o mais importante é que seja variado, para que a criança não tenha o mesmo lanche todos os dias. Além disso, devemos dar-lhes alimentos genuínos, nutritivos e integrais, evitando aqueles que são menos saudáveis:

  • Limite o consumo de alimentos excessivamente calóricos ou ricos em açúcares refinados que aumentam o risco de obesidade e outras patologias, como a diabetes. Isto inclui os refrigerantes, a pastelaria industrial, os snacks salgados, etc.
  • Aproveite a oportunidade para completar as porções recomendadas de fruta, cereais e produtos lácteos. Um lanche deve conter alimentos ricos em proteínas e hidratos de carbono, bem como minerais e vitaminas essenciais tais como cálcio, vitamina C, vitaminas do grupo B, etc. 
  • Os frutos são sempre melhores inteiros do que em sumo, embora estes possam ser oferecidos de tempos a tempos, sempre naturais. Quanto aos produtos lácteos, pode ser um copo de leite ou um iogurte; evite produtos lácteos muito açucarados. 
  • Os frutos secos são muito saudáveis, por isso pode acrescentar uma mão cheia se o seu filho tiver mais de 2 anos de idade, e sempre sob supervisão até aos 4 anos de idade, devido ao risco de asfixia. 
  • Evitar alimentos desprovidos de nutrientes, tais como refrigerantes, doces, etc.
  • Os lanches não devem interferir negativamente com o processo de digestão da refeição do meio-dia. Deve estar suficientemente longe da refeição do meio-dia e não deve ser feita demasiado tarde para não perturbar o jantar. Como dissemos, é melhor deixar passar cerca de 3 horas entre uma e outra. 
  • Fique também atento às quantidades. Estas não devem ser exorbitantes para evitar o excesso de calorias ou para tirar a fome ao jantar. No entanto, a quantidade dependerá da idade da criança, das suas necessidades, das atividades que realiza durante a tarde, etc. 
  • As sandes podem ser um lanche muito saudável, basta certificar-se de que o pão não contém demasiado sal e que é de preferência feito com cereais integrais, que fornecem mais nutrientes. O conduto deve também ser cuidadosamente escolhido, procurando ingredientes saudáveis tais como peru, queijo, abacate, etc. Outra boa opção é o chocolate, se o comer preto ou puro. Evite espalhar margarina ou manteiga no pão. 
  • Os bolos são melhores se forem caseiros. Pão-de-ló de iogurte, bolo de maçã e canela, biscoitos de aveia e nozes… Doçaria fácil de fazer e saudável, pois consegue controlar os óleos utilizados e a quantidade de açúcar (pode até usar açúcar mascavado). 
  • A melhor bebida, se não beber leite é a água, nada de refrigerantes ou sumos açucarados.

10 exemplos de lanches saudáveis:

  1. Sanduíche de queijo, uma maçã e flocos de aveia.
  2. Sanduíche de presunto e queijo, uma tangerina e um iogurte.
  3. Sanduíche de chocolate negro com uma banana e um copo de leite.
  4. Espetada de fruta, iogurte natural e papas de aveia.
  5. Sanduíche de fiambre com um copo de leite e uma pera.
  6. Iogurte natural com morangos ou pêssegos frescos e fiambre. 
  7. Torradas integrais com abacate e fatias de maçã.
  8. Pãezinhos de pão integral fatiados com queijo creme ou molho de tomate.
  9. Crudités de vegetais tais como cenoura e pepino com molhos iogurte e frutos vermelhos.
  10. Pão de socca (um tipo de pão feito de farinha de grão de bico) com fiambre e melão.

Fonte: 

Asociación Española de Pediatría